Die Ratgeberlandschaft ist voll von Tipps, um Stressauslöser bei Selbstständigen zu reduzieren. Und das aus gutem Grund: Stress und seine gesundheitlichen Folgen sind heutzutage ein großes Problem. Pauschale Tipps zum Umgang mit Stress zu geben, kann allerdings schwierig sein. Immerhin ist Stress ein komplexes Thema und nicht jede Person ist von denselben Dingen gestresst.

Deswegen beschreibe ich dir in diesem Artikel einmal 5 Stressauslöser (Stressoren) und wie du damit umgehen kannst.

Zwar reagieren unsere Körper in einer akuten Stresssituation mit derselben Antwort (z.B. schnellere Herzrate, steigender Blutdruck und Blutzuckerspiegel). Doch was uns stresst und was nicht, ist eine sehr individuelle Angelegenheit.

Stress ist etwas Individuelles

Es spielen verschiedene Faktoren dabei eine Rolle, ob wir einen Umstand als bedrohlich einstufen und uns durch ihn unter Druck gesetzt fühlen. Daran hat beispielsweise unsere Persönlichkeit einen Anteil, aber auch unsere Erfahrungen mit den jeweiligen Stressauslösern (Stressoren) und unsere Ressourcen.

Sagt unsere Erfahrung uns, dass Situation X für uns eine potenzielle Bedrohung darstellt, machen wir blitzschnell einen Ressourcen-Check: Habe ich die Mittel und Fähigkeiten, mit dieser Situation fertigzuwerden?

Ist die Antwort darauf „ja“, verfallen wir nicht in eine Stressreaktion. Bei einem „Nein“ geraten wir allerdings (wortwörtlich) ins Schwitzen, denn die körperliche Stressreaktion mit den bereits oben erwähnten Aspekten nimmt seinen Lauf.

Kurzzeitig ist das auch noch kein großes Problem. Immerhin ist Stress ein körpereigenes Programm, welches enorme Energien freisetzt, um mit Bedrohungen oder Herausforderungen umzugehen. Wird Stress allerdings zum Dauerzustand, kann das erhebliche Folgen für die Gesundheit haben – sowohl auf die körperliche als auch die psychische.

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Was sind Stressoren (Stressauslöser)?

Stressoren (also innere oder äußere Reize, die Stress auslösen) gibt es viele. Doch wie gesagt: Nicht jeder ist von denselben Dingen gestresst. Übrigen spielen nicht nur Persönlichkeit und Ressourcen eine Rolle, sondern auch die aktuelle Job- und Lebenssituation.

Beispiel:
Eine Arbeitnehmerin ist gestresst, wenn ihr Chef ihr unklare Arbeitsziele vorgibt und Aufgaben einfach nicht klar kommuniziert. Sie weiß dann nicht, was sie tun soll, wie und in welchem Zeitrahmen. Das bringt Unsicherheit mit sich.
Als Selbstständige sind wir zwar unsere eigenen Chefinnen, doch auch wir können uns selbst ganz schön stressen. Daher möchte ich heute 5 Stressoren vorstellen, mit denen Selbstständige doch recht häufig zu kämpfen haben.

5 interne Stressoren bei Selbstständigen

1. Schwammige (oder fehlende) Ziele

Nicht nur Arbeitnehmende können durch vage Zielformulierungen unter Druck geraten, sondern auch Selbstständige. Von deinen Zielen hängt deine Planung ab (zum Punkt Planung kommen wir gleich noch). Daher sollten sie am besten so spezifisch wie möglich sein. Möchtest du beispielsweise einen Online-Kurs launchen, brauchst du klare Vorstellungen von diesem Ziel, um überhaupt Handlungsschritte daraus ableiten zu können.

Das kannst du tun:
Ein Weg zu konkreteren Zielen ist die SMARTe Zielformulierung. Ziele sollten so gestaltet werden, dass die spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sind. Damit kannst du dir schon mal einen klareren Rahmen schaffen.

Um dranzubleiben, empfehlen sich außerdem kleinere Etappenziele. Statt nur auf das große Ziel zu achten, mach dir auch deine kleinen Erfolge auf dem Weg dorthin bewusst. Denn diese Etappenziele zusammengenommen bringen dich letztendlich zu deinem großen Ziel. Außerdem erhalten kleine Zwischenziele die Motivation aufrecht, da du so häufiger Erfolgserlebnisse hast und einen Fortschritt bemerken kannst.

2. Du kommst nicht ins Handeln

Wo wir schon bei Zielen sind…vielleicht kennst du diese endlose Planung, die dich erst gar nicht in Aktion treten lässt. Du wärst zumindest nicht die erste, die in der Endlosschleife der Planung stecken bleibt. Du hast etliche Ideen für Projekte, möchtest dafür aber noch verschiedene Fortbildungen machen oder die Fachliteratur wälzen.

Hier meldet sich dein Bedürfnis nach Sicherheit. Alles soll niet- und nagelfest sein. Du möchtest den „perfekten“ Plan haben, bei dem absolut nichts schief gehen kann. Einerseits ist an einer gründlichen Planung natürlich nichts auszusetzen, sondern sie ist durchaus sinnvoll. Immerhin kannst du so schon mal vorab potenzielle Stolpersteine identifizieren und gegensteuern. Andererseits kann diese minuziöse Planung auch dermaßen ausarten, dass du dich komplett darin verrennst. Wenn jedes noch so kleine Restrisiko vermieden werden soll, wird dein Plan nie fertig.

Was du tun kannst:
Mach dir bewusst, dass du nicht alles planen kannst. Angeblich sollen 60 – 70% ausgereifte Pläne ausreichen, denn wenn wir mal ehrlich sind: Es ändert sich ständig irgendwas und wir müssen nachjustieren. Außerdem gibt es so viele Faktoren, die du schlichtweg nicht einplanen kannst: Pannen, Schicksalsschläge, problematische Klient*innen/Kund*innen, etc. So schwer es auch fällt, versuche dich in dieser Unsicherheit zu entspannen (und das sagt dir ein ziemlicher Kontrollfreak 😅). Mir persönlich hilft das Üben von Akzeptanz dabei und der Gedanke daran, dass Fehler Lernoptionen darstellen (getreu dem Motto „failing forward“). Außerdem ergibt sich vieles auch erst im Prozess.

3. Die Angst vor Fehlern macht dir Entscheidungen schwer

Vor einiger Zeit hatte ich mal einen Artikel über die Angst vor falschen Entscheidungen Darin geht es unter anderem darum, dass die Unsicherheit mit der Zahl der Entscheidungsmöglichkeiten wächst. Wir sehen Fehler als etwas Negatives oder als Niederlage an. Wir machen uns Sorgen, keine guten Entscheidungen treffen zu können, wenn wir nicht alle vorhandenen Informationen zu unserem Problem haben. Zusätzlich machen wir uns Druck, die perfekte Entscheidung zu finden und stressen uns mit dem Gedanken daran, dass vielleicht bessere Optionen durch unsere Wahl entgehen könnten. So drehen wir uns eine Weile im Kreis, werden immer nervöser und entscheiden uns letztendlich vielleicht gar nicht erst.

Das kannst du tun:
Betrachte deine Entscheidungen aus verschiedenen Perspektiven. Visualisiere zuerst den Idealzustand möglichst detailliert und ohne Zensur. Wie könnte es sein, wenn dein Projekt total erfolgreich verläuft? Dann überlege dir kritisch, wo es bei dieser Vorstellung haken und was bei deinem Plan bzw. der Entscheidung alles schiefgehen könnte. Anschließend machst du dir Gedanken dazu, wie du diese Hindernisse verhindern oder entschärfen könntest. Versuche also eine gewisse Balance zwischen dem Ideal und der Katastrophe zu finden, um Vorkehrungen zu treffen. Du kannst dich auch an Vorbildern orientieren, die bereits dort sind, wo du hin möchtest und sie um Rat fragen. Aus ihren Erfahrungen kannst du vermutlich schon etwas für dich mitnehmen.

Außerdem kannst du bei Entscheidungen auch deine Werte zu Rate ziehen. Was sagt dein Bauchgefühl zu einer anstehenden Entscheidung? Hast du ein flaues Gefühl oder bist du voller Vorfreude? Was ist dir wirklich wichtig und was sieht vielleicht nur von außen gut aus oder entspricht einfach den Erwartungen anderer? Hier sind Selbstreflexion und Achtsamkeit gefragt. Alternativ kannst du auch eine Pro- und Contra-Liste machen. Und falls deine Entscheidung sich im Nachhinein wirklich als eher unglückliche Wahl entpuppt, lasse Selbstmitgefühl walten: Verzeihe dir selbst, statt dich auch noch mit Selbstvorwürfen zu quälen und mach einfach weiter.

4. Angst davor, zu wenig zu können

Wir tendieren leider häufig zu einem „Tunnelblick ins Verderben“. Unser Gehirn ist evolutionsbedingt so angelegt, dass wir negativen Ereignissen einen höheren Stellenwert einräumen als neutralen oder positiven. Unsere Gedanken sind also eher bei „Was könnte alles schief gehen, weil ich zu wenig kann oder weiß?“ als bei „Was könnte ich alles erreichen mit meinen aktuellen Fähigkeiten?“. Damit einher geht auch gern das Imposter-Syndrom: Die Angst davor, als Hochstapler*in entlarvt zu werden, weil man ja eigentlich gar nichts kann und nur durch Glück dort ist, wo man gerade steht.

Das kannst du tun:
Eine Freundin von mir hatte mal folgenden Rat bekommen: „Wenn du dich fragst, wer bist du überhaupt, anderen dein Wissen zu vermitteln, dann frag dich: Wer bist du, es nicht zu tun?“. Wir alle stehen an einem anderen Punkt im Leben und lernen ständig dazu. Wir haben also nie „ausgelernt“ und es gibt immer Menschen, die von unserem aktuellen Erfahrungsschatz profitieren können. Außerdem fangen wir alle mal irgendwo an und in unserer schnelllebigen und immer komplexer werdenden Welt, können wir realistisch betrachtet auch einfach nicht alles wissen.

5. Du kannst nicht loslassen

Gehörst du auch zu denjenigen, die sich selbst viel zu viel auf einmal aufhalsen? Gerade in der Selbstständigkeit drängt sich gern der Gedanke auf, alles selbst erledigen und können zu müssen. Das führt allerdings schnell dazu, dass du auch Aufgaben übernimmst, die dir eigentlich gar nicht liegen und auch nicht zu deinem Hauptgeschäft gehören. Der Spruch „selbst und ständig“ suggeriert allerdings, dass du alles allein schaffen „musst“ und das impliziert ja auch das ständige Arbeiten. Wenn du Aufgaben abgibst, machst du also was falsch als Selbstständige?

Doch nicht nur an Aufgaben klammern wir uns manchmal unnötig fest, sondern auch an Ideen und Projekten, die ins Leere laufen. Gerade Projekte, in die wir schon viel Geld und Zeit investiert haben, möchten wir nicht so gern abbrechen. Warum? Zum Beispiel weil wir uns darüber sorgen, was andere von uns denken könnten. „Wenn ich etwas abbreche, weil es nicht funktioniert, halten mich die Leute für eine Versagerin – ich muss es bis zum bitteren Ende durchziehen!“. Oder weil wir das Gefühl haben, allein aufgrund der bereits gemachten Investition nicht einfach die Flinte ins Korn werfen zu können.

Das kannst du tun:
Führe dir vor Augen, dass du dir selbst und deinem Business keinen Gefallen tust, wenn du an Aufgaben festhältst, die du abgeben könntest und an Projekten, die schon lange zum Scheitern verurteilt sind (du es dir aber vielleicht einfach nicht eingestehen möchtest). Du investierst Zeit, Geld und Energie in Aufgaben, die dich nicht weiterbringen, statt diese Ressourcen in etwas Konstruktiveres zu investieren.

Klar, gerade zu Beginn der Selbstständigkeit ist vielleicht auch einfach noch nicht das Geld da, mit dem helfende Hände bezahlt werden können. Sobald die Möglichkeit jedoch besteht, ist es eine sinnvolle Option.

Und was aussichtslose Projekte angeht, die man dennoch nicht aufgeben möchte: Das, was du in diese Projekte investiert hast, ist so oder so weg. Egal, ob du das Ganze jetzt noch länger ziehst (und damit noch mehr Ressourcen verbrauchst) oder deine Mittel in ein neues Projekt steckst.

Sich Hilfe zu holen oder die Reißleine zu ziehen, wenn ein Projekt aussichtslos ist, sind also keine Zeichen für Schwäche. Es erspart dir weiteren Stress und du kannst dich den Dingen widmen, die dich voranbringen.

Ok, das waren ein paar Beispiele für interne Stressoren (Stressauslöser) bei Selbstständigen. Weiter oben hatte ich erwähnt, dass es auch externe Stressoren gibt. Mehr über diese gibt´s im nächsten Artikel 😉

Teile gern in den Kommentaren, welche Denkmuster & Stressauslöser dich in Sachen Selbstständigkeit derzeit noch zurückhalten und wie du mit ihnen umgehst.

– Dies ist ein Gastbeitrag der lieben Kerstin –

Hey, ich bin Kerstin.

Mein Ziel ist es, dass du für dich geeignete Wege für einen bewussten und nachhaltigen Umgang mit Stress findest.

Dafür möchte ich dir Tipps zu Themen wie Selbstfürsorge, Achtsamkeit und Meditation an die Hand geben.

Lass uns zusammen herausfinden, wie du persönlich besser für dich sorgen kannst!

Auf wominess.com schreibe ich für dich als introvertierte Unternehmerin (und Kreative) Beiträge, die dir den Stress nehmen und dir mehr Entspannung bringen.

Mehr über mich findest du auf meiner Webseite: www.breathedeeply.de

Dort findest du auch einen Stresstyp-Test, mit dem du herausfinden kannst, wie du selbst auf Stress reagierst und damit einen erleichternden Umgang findest. Den Test findest du hier: Welcher Stresstyp bist du? – Mach hier den Test!